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健身偏执者,也是一种健身偏食症

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健身偏执者,也是一种健身偏食症

发布日期:2019-11-08 作者: 点击:

在健身环境越来越浓厚的环境下,一种「健身偏食症」正在流行


比如痴迷于精品工作室动感单车的人,长期在单车上完成所有运动;CrossFit竞技场中,高负荷的CrossFit的训练动作设计是健身的全部方式,甚至包括力量举等单项运动方式的爱好者,往往偏爱在单项训练中浸入颇深。


训练过多可能导致「训练过度」,而「只练一项」运动,也会导致健身的风险。这些健身的狂热爱好者,也容易患上一种健身偏食症


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 SoulCycle


动感单车的「骑的太重、太快」导致横纹肌溶解频发;臀部训练潮流下,只练臀的过度孤立训练是造成肌群失衡的原因;甚至超负荷的CrossFit训练,都是很多伤病高发的源头之一


简单来说,「练得过多」很有风险,「单练一种」也并不安全


看似并不常见,但竞技和趣味运动的魅力,正让一小部分人沉迷于训练,不知不觉患上一种「健身偏食症」。


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健身过度,和课程氛围、环境干预,甚至健身心理不无关系。


例如,SoulCycle等团课氛围下的运动成瘾,以及在健身新手们多见的运动惯性,放大了无法长期从单一有氧运动中获益,而CrossFit更多以「完成定量任务」的合作竞技,也是健身过度后横纹肌溶解频发的原因。

 

除此以外,F45、OTF等高强度训练中,教练难以对个体用户进行关照,以及国内私人教练更多缺失的训练计划制定环节,造成一部分健身用户因训练容量超过极限导致身体损伤。甚至在硬核健身房内,「忍受、刻苦」的健身文化也影响了一部分训练者忽视减载、恢复的重要性。

 

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 OTF


而从这些潜在问题中,也可以看到一些改善甚至避免健身过度出现的方式。

 

比如在课程编排中,Rumble穿插重量训练,避免单一运动方式的过度训练,至于在教练关照方面,如何对强度、容量、频率的训练变量制定需要被关注,而Planet Fitness等健身房,主张的无攀比理念或许也更值得借鉴。

 

这种在狂热健身者中,越来越普遍的「健身偏食症」,让健身效果「不进反退」。


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健身偏食,

运动过度


健身偏食症中,运动过度最具代表。

 

运动过度不只局限于第一印象中「练得太多」,还体现在长期「只练一种」的运动方式过度单一。

 

「只练一种」的运动方式,与在有氧、力量甚至拉伸训练中应用较为广泛的FITT原则不符,过度采取统一运动训练量之下,强度、频率、时间、类型这四大要素近乎无变化,将使身体无法达成超负荷适应下的不断强健。

 

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 FITT原则


换句话说,增加运动组次、运动时长,甚至HIIT团课风靡下,提升运动状态时最大心率的百分比,都影响着能否进步。

 

而过度使用相同的运动类型,甚至会起反面作用,例如《2018年健身行业报告》提到,传统健身房用户更偏爱推胸器械,但这也导致了前侧链肌肉相对发达,可能伴随圆肩等体态问题发生。

 

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除了「只练一种」无益于健身进步,而「练得太多」的运动过度甚至被确定为一种症状。

 

在《Sports Health》中,运动过度被描述为,有氧运动过量后诸如心跳过慢、疲劳等副交感神经变化症状,以及无氧运动过量后失眠、易怒、心跳过快等交感神经变化症状。

 

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 运动过度症状

来源:《Sports Health》


以运动过度的常见案例来说,横纹肌溶解是过度进行高强度HIIT、有氧运动后易发生的症状。因为单车骑得更快、跳箱跳的更多、杠铃举得更重等,一系列健身房内超负荷的训练容量以及训练强度,也是危机四伏的横纹肌溶解症状出现的主要因素。

 

而在硬核的举铁房内,过度运动下忽略恢复期的重要性,也无法实现体能水平不,断超越训练前的超量恢复理论。在Fitness-Fatigue疲劳-适应模型中可以看到,经过一段时间训练后,身体疲劳度会出现峰值,而此时恰是需要进行恢复的时期。

 

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 Fitness-Fatigue疲劳-适应模型


无论是「练得太多」还是「只练一种」,都代表着过度运动下的健身过度,而这些现象也正在频繁发生。

 

比如随着健身房单车课程风行,由于初次骑行、骑行阻力过大造成的「动感单车横纹肌溶解」新闻并不少见,而注重训练容量的CrossFit也是横纹肌溶解集中发生的健身训练方式。


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除此以外,如今对于翘臀瘦腿、追求legging完美身材的风潮来说,「只练臀部」被更多女性追逐。但是,过度专注于孤立的臀部肌群训练,将导致髋屈肌失能,甚至对于盆地功能障碍者来说,过度的孤立训练,将加重深层肌群紧张造成骨盆疼痛。

 

近年来,社交媒体中有关「健身过度」的话题也屡见不鲜,但除了讨论科学成因以外,探索形成健身过度的缘由,或许能够找到改善问题的方式。


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健身惯性,

让人健身过度


伴随团课健身房「单车、HIIT」课程火热,健身过度现象也比不少见,而健身依从心理以及健身火热氛围,或许是背后的主要原因。

 

首先,「新手」集中的团课健身房,极易发生引起健身过度的惯性心理。

 

美国《Research Quarterly for Exercise and Sport》中一项有关女性健身的研究发现,初次接触运动健身的女性受试者,一旦接触并熟练诸如跑步、游泳、骑行等一类肢体运动,就将表现出惯性,很难再拓展其他运动行为。

 

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 运动惯性

来源:《Research Quarterly for Exercise and Sport》


如果说,惯性心理导致了健身过度后健身效果平平,那么缺少功能性的课程编排,也让健身过度下无法获得更高的训练收益。

 

《洛杉矶时报》以及《BUSINESS INSIDER》等媒体曾提出,SoulCycle的课程运动收益较低。因为SoulCycle结合上肢抗阻训练后,不具备平衡性的单车健身或使髋膝关节受损融入低强度、低容量的抗阻训练可能没有任何效果,甚至一定程度上牺牲了正确骑行带来的有氧运动效益。

 


 《洛杉矶时报》,《BUSINESS INSIDER》


其次,沉浸式音乐灯光等健身氛围,可能与健身过度相关,而诸如高强度团课下的火热竞争属性,或许是更为重要的关键因素。

 

CrossFit被指出,其功能性健身和竞技体育属性之间的界线逐渐模糊,而社群竞技氛围中对于追求共同训练目标,或许也是形成CrossFit训练损伤率为2.1-3.3次/1000h,甚至超过了英式橄榄球1.92次/1000h,而包括ACSM在内对CrossFit的高度横纹肌溶解风险的担忧。

 

至于团课健身房以外,比拼肌肉强健的硬核健身房,无疑是健身过度的高频发生地。

 



而无论是肌肉上瘾症下的肌肉痴迷,还是健身房内「力量为尊」的心理干预也都是,形成健身过度的主要原因。

 

就肌肉上瘾来说,这一被学术定义的名词,阐述了对于肌肉纬度增长的极端焦虑,而数据调研,欧洲1711名健身用户中,有近11.7%因对自身形体不满意而健身成瘾,而「狂热举铁」无疑是肌肉上瘾症下的极端表现。

 

除此以外,力量训练作为class pass2018全美健身趋势第一位,也衍生了力量崇拜下刻苦训练的健身文化,比如「举得更重、举得更多」的标语在全美硬核健身房盛行,以及社交媒体中诸如Larry Wheels强悍力量举表现,也影响着健身者对于力量的向往。

 

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 力量训练减载重量,恢复时常等

来源:stronger by science


但是随着肌肉力量趋势,诸多的力量训练媒体也表达了对趋势下过度训练的关注。

 

stronger by science指出,被力量训练者忽略的减载日、恢复日是训练无成效的原因,同时也摘录了Bosquet 等人对180余项实验的荟萃分析,分析指出力量训练减载期降低41-60%总容量,恢复期设置8-14天,或最能提升训练收益。

 

热爱健身,但勿过度。


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狂热健身者,

更需要均衡健身


毫无疑问,健身过度使健身成效不进反退,甚至促成健身风险,健身需要避免过度。

 

首先,对于团课课程来说,课程内容编排,将很大程度改善用户健身依从下,需要实现的全面强健。

 

比如,主打拳击健身的精品工作室Rumble,也在近日推出,将无动力跑步机的冲刺、攀登、推动训练,与哑铃的推、拉、蹲、跳训练相结合的循环训练。而近年来瑜伽课程也突破传统限制,拓展力量瑜伽、HIIT瑜伽等全面课程。

 

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 Rumble 


甚至在家用健身课程领域中,今年8月完成首轮融资的Fiture,主打的Tonal挂壁智能器械,拓展家用力量训练,以及Mirror通过身体体态评估,完善用户训练结果,也是健身课程全面强健的体现。

 

其次,教练的关照或许是本质上改善,健身过度现象的重要因素。

 

例如,国外F45、OTF用户提出在佩戴心率带之外,高强度课程中更需要教练对个体的关照,以避免在火热团课氛围中的超负荷训练,而CrossFit官网也明确指出,需要评测用户运动能力,来制定个性化的健身方案。

 

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 Planet Fitness


至于在课程与教练以外,健身房的环境干预也决定了健身是否过度。

 

在全美已开设近2000家的Planet Fitness,凭借拒绝「肌肉力量」的无批判健身,吸纳了近1250万名会员,而其中的「无攀比」健身理念,或许值得被借鉴。

 

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 ReCOVER


最后,运动恢复设备或许是健身过度频发下,值得被探索的领域。

 

无论是国外诸如ReCOVER等主打冷疗、气压恢复的运动恢复机构涌现,还是多种以瑜伽、耐力等训练模式为载体的拉伸工作室出现,可能也具备着借鉴意义。

 

当健身房门店被更开启,以及全民健身政策被更多执行,「健身是否过度」需要被更多考虑。■ GYMSQUARE


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