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男人如何健身才能显得体力很棒?

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男人如何健身才能显得体力很棒?

发布日期:2019-11-08 作者: 点击:

「现在男人,真是中看不中用。」


办公室最漂亮的姑娘小艺,周末有个男生约她出去玩后这么说。


「据说每周还去两趟健身房,个头练那么大,还穿了小一号衣服,撑得胸肌快要炸裂,还以为他多行,结果爬起山到半山腰就不行了,体力还不如小姑娘,真菜。」


多数男人沉迷举铁,对练胸肌手臂情有独钟——能让自己看起来壮,招姑娘们喜欢,并且投入小,见效快,毕竟下班后时间不多。


跑步性价比太低,投入大,看起来没啥效果。


这样带来的效果就是外强中干,肌肉大,但体力不行。久而久之,成为姑娘们嘲笑的「面包男」。


男人不能不行,今天就和各位老爷们讲讲,男人怎样才能提高体力。


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体力是指人体活动时所能付出的力量和耐力。


提升体力,得从三个方面进行:


  • 提高肌力肌耐力:需要靠抗阻力训练,也就是练肌肉。


  • 提高心肺功能:做有氧运动。


  • 控制体脂百分比:靠有效科学饮食。


先说说如何通过力量训练提升体力。


体力需要肌耐力支撑,但肌肉不是在运动尤其是负重运动中练出来的,而是通过负重训练撕裂肌纤维,在随后休息中,超量恢复生长,肌肉也就被练出来。


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科学做力量训练,有四点需要注意。


  • 时间:时间控制在六十分钟以內,不要过量,否则隔天全身酸痛,顶个啥用?


  • 频率:力量训练是一个破坏过程,需要给肌肉时间去再生长。一个部位练狠了以后,至少给它48小时恢复,健身举铁隔两天去一次。


    当天要做力量训练,最好早起半小时稍微举个铁,下班后再做全方位力量训练,这样更能防止健身后吃饭变胖。


  • 顺序:先做基础动作比如杠铃弓步蹲,再做安全动作比如固定器械胸部卧推,然后是针对动作比如反式飞鸟,最后是核心区域也就腹肌训练比如负重仰卧起坐。


    多用Drop Sets,每次重复指定次数,减重并增加次数,有利于消耗更多碳水化合物。


  • 部位:不要忘了练腿,比起过于膨胀的胸肌和手臂,健壮的大腿更招姑娘们喜欢,腰腿好,啥都好。


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先做短暂热身,然后做完力量训练,最后再做有氧训练,这样才有效。


下面就说说如何通过有氧训练来提升体力。


低强度长时间运动,例如长距离跑步,属于有氧耐力训练,可以锻炼心肺耐力以及持久力。


但是,把跑马拉松当做兴趣爱好,能够坚持跑长马或者半马的男人,耐力好,可没有特别壮,都是精瘦型。


那是因为,从「临床运动营养学」中看,男性跑步一小时大约消耗816千卡热量,其中碳水供能占比71%,脂肪供能占比24%,蛋白质供能占比5%。


这个量换算起来就是10克,假设蛋白质全部来自肌肉,而肌肉中蛋白质含量约为30%,也就是跑步一小时损失了30克肌肉,并不划算。


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有氧运动必须做,低强度长时间运动耗时又耗肌肉,高强度间歇训练(通常称为HIIT),就更加适合时间不多,想要提升体力人士。


冲刺,快速骑自行车,跑楼梯…只要很强烈,就都是HIIT。


同样可锻炼心肺,但和慢跑不同,HIIT通过短时间高耗能运动加上短暂歇息来进行减脂,高强度运动会让身体肌肉感到疲惫,耗氧量达到运动时可以消耗的氧气量最大值,即便停下来,身体还在继续耗氧,发挥「后燃效应」,运动后热量开始消耗。


而在这时主要消耗脂肪,避免了长时间有氧运动损耗肌肉。


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HIIT在多个方面都很有效,它会提高耐力,并补充力量。


给无数名人当过私教的健身专家Rob Sulaver说,「运动都可以通过燃烧卡路里燃烧脂肪,但更激烈的运动会燃烧更多脂肪,这也是HIIT受欢迎的部分原因。」


与许多其他有氧运动相比,HIIT可以成为更有效的锻炼方式。例如壶铃,药球或哑铃,将在刺激心率时调整肌肉。


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对初学者而言,运动与休息比例为1:2,随着进步,转换到1:1。


为了保住肌肉,做HIIT时每次最好不要超过30分钟。


每周做两次HIIT,放在无氧运动以后,这时身体会优先消耗脂肪。每两次HIIT最好隔一段时间,有利于肌糖原恢复,更能保住肌肉。


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举个例子,假如要用跑步做HIIT,可以这样:


先从从轻快步行开始,一路轻松慢跑10分钟,然后快跑1分钟,走2分钟,快跑1分钟,走2分钟…这样进行7个循环,如果觉得挑战不够,就让跑步机向上倾斜,做爬坡,最后走5分钟,做拉伸并和大量喝水。


最后必须做一个强调,有氧运动是必须的,别等姑娘说你不「中用」,你才明白。


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最后,说说怎么吃来保住你提升体力的胜利成果。


俗话说,「三分靠练,七分靠吃」,没吃对,会让锻炼效果大大降低。


体力好,就需要控制体脂比,增肌减脂同时进行。


根据热量守恒定律,你得先知道自己需要多少热量作为燃料。


在这里,推荐先用The Mifflin St Jeor Equation公式,计算出你的基础代谢率BMR,然后根据运动量,可以得知每日总消耗热量TDEE。


TDEE就是一个参考值,热量摄取根据目标做调整:


  • 维持体重:摄入=TDEE


  • 增加肌肉:摄入=TDEE+300卡路里


  • 减少脂肪:摄入=TDEE-300卡路里


吃多少要结合运动频率去做相应调整,不健身的三天里降低热量摄入,同时多补充辅助营养品,例如「BCAA - 支链氨基酸」,健身当天在通常摄入量基础上再加30%。


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而且,并不需吃健身餐,只要清楚自己的饮食结构,有意识去控制吃就好。


提升体力,既需要足够燃料碳水化合物,又需要足够原料蛋白质,一般而言推荐碳水、蛋白质、脂肪的摄入能量比例为5:3:2。


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  • 碳水化合物:晚上八点后,减少碳水化合物摄入,因为睡觉时身体新陈代谢降低,同时会释放更多胰岛素,让身体更容易储存脂肪。


    在不健身的日子,晚餐控制碳水摄入,而在健身那一天,练完后吃碳水,也有利于体能恢复。


  • 蛋白质:肌肉合成的重要原料,不要只吃动物蛋白而忽略植物蛋白,这样可能造成胆固醇过高。


    多吃鱼既有利于增肌,还能减少体脂。尤其是三文鱼里含Omega-3脂肪酸,能让肌肉对胰岛素更敏感,有利于增肌减脂。


  • 脂肪:脂肪酸是肌肉增长的必须物质,完全不吃脂肪肌肉也长不上来。


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每当你吃饭,血糖就会飙升,这时,胰岛素水平就会上升,达到一定水平时,它向身体发出信号,将营养物质输入脂肪细胞而非肌肉,导致脂肪堆积。


所以尽量频繁地少吃多餐,饿了再吃,提高体力又不会发胖。


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以上就是我能给到你们的提高体力建议。


但在这件事上,最大的考验不是你能否做完这一组训练,也不是能不能把一个动作做到位,而是能否长期坚持下去。


这才是在变行路上,最艰难的一场耐力战。


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