很多健身新手刚开始健身的时候虽然劲头都很足，想法也不少，但大多数都很盲目，经常几个小时把全身上下每个部位都练个遍，汗水流了不少，从运动健康的角度来说，目的算是达到了。而有的新手会先了解一下关于健身的基本概念和知识，如有氧运动，无氧运动，超量恢复，顶峰收缩，复合动作和训练计划等等，而训练计划对于每个健身爱好者其实都没有一套固定的模式，每个健身爱好者都会在漫长的训练中，最后摸索出一套适合自己的训练计划，但对于刚刚接触健身的新手来说，健身初期如果能有一套相对适合自己的健身计划，则会带来更多的效果和动力。我接下来推荐的这套训练计划不论是在训练时间上还是训练效果上，对于新手来说都是比较理想的，这套训练计划就是上下肢分化训练。
上下肢分化训练，顾名思义，就是将上肢和腿分开练习，一天练上肢，隔天练腿，然后是休息日，然后再是一天上肢，接下来一天是腿，然后两天的休息日，这样就完成了一周四天的上下肢训练，上肢两天，腿部两天。这套计划给我个人的感觉是，训练强度对于新手来说足够，休息恢复的时间也比较充足，也会改变很多新手在健身初期注重锻炼上肢而忽视腿部锻炼的问题。因为很多人过于迷恋大胸肌和手臂的维度给人带来的视觉冲击，再者因为练腿或多或少都会有一些痛苦的感觉，所以大家对于锻炼上肢都很热衷，而往往忽视腿部的锻炼。
每一套好的训练计划都离不开合理的训练动作、重量选择和训练时间，一个周期的上下肢分化训练是上肢两天，腿部两天，而这四天的训练，也应该有所不同。尤其上肢训练日，因为上肢需要锻炼的肌肉部位比较多，胸、背、肩、手臂、腹肌等，所以上下肢训练应以复合动作为主，减少或者不加入单关节动作，而为了压缩训练时间往往要先放弃手臂的锻炼，也就是肱二头肌和肱三头肌的单独训练安排，用卧推、引体、划船等复合动作取而代之，效果也是不错的。腿部的锻炼不能忽视小腿，在健身前期就加入小腿的训练动作很有必要。上下肢分化四天的训练，建议第一个上肢日和下肢日用大重量低次数的动作组合锻炼，第二个上肢日和下肢日用低重量高次数的动作组合锻炼，用大重量冲击，小重量感受。
上下肢分化训练对于新人来说确实是一套不错的训练计划，我自己现在还在坚持用，对于非专业的健身爱好者来说一直坚持这套计划也未尝不可，因为作为非专业健身爱好者的我们，在时间、年龄和体力等方面不可能每以天都可以奔赴健身房。下期内容会给大家详细介绍一下我自己现在用的上下肢分化训练计划，训练效果上我认为是非常不错的，敬请期待。
