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简单易学,八招塑美臀!

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简单易学,八招塑美臀!

发布日期:2017-10-10 作者: 点击:

简单易学,八招塑美臀!


【导语】臀大肌一般是女性比较喜欢锻炼,其实男人也可以去锻炼臀肌,让你的臀部结实有力量。臀肌锻炼简单采用深蹲即可锻炼到。下面介绍几种常用的臀肌训练方法,动作男女通用。

1 仰卧臀上挺

★起始姿势

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仰卧在平板上,双腿自然曲放,双手自然放到身体两侧。

★动作过程

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尽量将身体抬起,臀部挺到最大幅度,稍作停留还原,完成一个周期的动作。

2 屈膝臀部扩展

★起始姿势

 blob.png

手肘和膝盖作为支撑,趴在平板上,一侧膝盖向上抬离地面,成预备姿势。

★动作过程

 blob.png

尽量将腿部抬起,抬到最大位置,稍作停留还原,完成一个周期的动作。

3 侧面臀部扩展

★起始姿势

blob.png 

手掌和膝盖作为支撑,趴在平板上,一侧膝盖向外侧抬离地面,成预备姿势。

★动作过程

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尽量将腿部向外侧抬起,抬到最大位置,稍作停留还原,完成动作。

4 直腿臀部扩展

★起始姿势

blob.png 

手肘和膝盖作为支撑,趴在平板上,一条腿伸直和地面大致平行,成预备姿势。

★动作过程

 blob.png

尽量将腿部向上抬起,抬到最大位置,稍作停留还原,完成动作。

5 俯撑抬腿

★起始姿势

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手掌和脚尖作为支撑,趴在平板上,将身体撑开,注意手臂要打直。尽量将躯干和腿部排成一条直线。

★动作过程

blob.png 

尽量将腿部向上抬起,抬到最大位置,稍作停留还原,完成动作。

6 正弓步

可以演进为哑铃弓步,双手每一侧增加一个哑铃即可。同时股四头肌也得到了锻炼。

★起始姿势

blob.png 

站立,双手叉腰。

★动作过程

 blob.png

将一条腿向前迈出一步,然后收回。

7 侧弓步

可以演进为哑铃侧弓步,双手每一侧增加一个哑铃即可。同时股四头肌也得到了锻炼。

★起始姿势

blob.png 

站立,双手叉腰。

★动作过程

 blob.png

将一条腿向侧面迈出一跨步,身体随着跨步迈出向下,然后收回。

8 深蹲

可以演进为哑铃(或杠铃)深蹲,同时股四头肌和股二头肌,深蹲作为腿部锻炼的王牌动作,腿部训练必备,尤其是普通的健身爱好者更应该如此,健身不能仅仅是锻炼上半部分身体,身体下部同样重要,必须引起足够的重视才行。大肌群锻炼是相互促进的,如果单单只练上身,那么很容易就会出现平台期,就是因为下半身没有得到有效锻炼的原因,健美选手更是深谙此道,深蹲对于发展下半部分身体非常重要,是一个非常简单,但锻炼下半部分身体特别有效的动作,是每一位健身朋友都应该去做的一个动作。

★起始姿势

blob.png 

站立,双手放在头后,双膝盖微弯。

★动作过程

blob.png 

将身体尽可能的下蹲,随着你的下蹲幅度不同锻炼的有效性也不同,在极限位置注意停留,然后再慢慢起身。


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